Với hàm lượng dinh dưỡng cao mà ít một loại ngũ cốc nào có được, hạt quinoa mang đến nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe.
Hạt quinoa là hạt gì?
Hạt quinoa hay hạt diêm mạch là một loại hạt ăn được có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đen, đỏ và trắng. Loại cây này đã được trồng khoảng 5000 năm và là bản địa của vùng Andean ở Nam Mỹ, cụ thể là Bolivia, Ecuador, Chile và Peru. Sau khi thu hoạch hạt sẽ loại bỏ saponin tự nhiên (lớp bên ngoài hạt) đây là một hợp chất hóa học có vị đắng.
Hình dang cây diêm mạch khá giống với cây củ cải đường, rau bina hoặc các loại giả ngũ cốc khác. Sau khi thu hoạch, hạt quinoa được xử lý để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài có vị đắng do chứa saponin.
Hạt quinoa được nấu chín như gạo và có thể sử dụng trong rất nhiều món ăn. Lá cây cũng thường được sử dụng giống như rau dền tuy nhiên ít được phổ biến hơn hạt.
Hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa
Hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa rất cao, chứa nhiều dưỡng chất quý mà ít có ở những loại ngũ cốc khác.
Hạt quinoa có hàm lượng protein cao nhất trong tất cả các loại hạt. Lượng protein cao hoàn hảo trong hạt quinoa giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt phù hợp với những người ăn chay để thay thế đạm động vật, những người bệnh gút,...
Hạt quinoa chứa lượng vitamin và khoáng chất phong phú: 70% glucid, 15% lipid (cụ thể là omega-3), các chất xơ và khoáng chất như magie, sắt, đồng, kẽm, photpho, canxi, vitamin B2, C, E và 9% nước, chứa hàm lượng canxi và sắt cao hơn cả gạo và lúa mì. Là thực phẩm thích hợp cho những người có vấn đề sức khỏe về tim mạch, xương và răng.
Không giống như những loại ngũ cốc khác, hạt quinoa không chứa gluten nên rất dễ tiêu, có thể dùng cho mọi lứa tuổi, kể cả người già, trẻ nhỏ hay bà bầu. Hàm lượng glucid có trong hạt quinoa có công thức gần giống với các loại ngũ cốc. Hơn thế, các acid amin thiết yếu trong hạt quinoa tương đương với sữa, giúp bổ sung dinh dưỡng hiệu quả.
Các loại acid amin có chứa trong hạt quinoa đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của các tế bào, có công dụng sửa chữa các mô hư tổn, sản xuất nội tiết và tái tạo hồng cầu,...
Chứa hợp chất thực vật quý quercetin và kaempferol
Trong hạt quinoa có chứa chất chống oxy hóa flavonoid, được chia thành quercetin và kaempferol, có tác dụng tích cực cho sức khỏe.
Các hợp chất của quercetin và kaempferol có khả năng chống viêm, chống virus, ngừa ung thư và có khả năng chữa bệnh trầm cảm dựa trên nghiên cứu ở động vật. Sử dụng diêm mạch thường xuyên bạn sẽ có một sức khỏe dồi dào.
Giàu chất xơ hơn các loại ngũ cốc thông thường
Theo nhiều nghiên cứu thì cứ 100g quinoa có chứa từ 10 - 16g chất xơ. Khi luộc hạt quinoa, có khoảng 1,5g chất xơ bị nước hấp thụ. lượng chất xơ hòa tan này có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu, rất tốt cho việc giảm cân.
Giúp giảm cân
Một số đặc tính của hạt quinoa có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Trong chúng chứa nhiều protein, vừa có thể làm tăng sự trao đổi chất vừa làm giảm sự thèm ăn một cách đáng kể.
Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, cơ thể cần ít calo hơn. Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ loại này vẫn có thể áp dụng vào chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạt quinoa giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng trung hòa gốc tự do, từ đó giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác.
Trong một nghiên cứu liên quan tới mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, trong đó sử dụng ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu, kết quả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc và đậu được nghiên cứu. Sử dụng hạt quinoa nảy mầm sẽ làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.
Tăng cường quá trình trao đổi chất cho sức khỏe
Nhờ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nên hạt quinoa giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường quá trình trao đổi chất rất hiệu quả. Thay thế loại hạt này bằng gạo thường sẽ giảm tối đa đường huyết, insulin và các chất béo trung tính.
Theo nghiên cứu, khi bổ sung hạt quinoa vào khẩu phần ăn, các fructose sẽ bị ức chế và giảm tối đa những tác dụng tiêu cực. Tuy nhiên, còn nhiều công dụng của hạt quinoa vẫn chưa được khoa học lý giải chính xác, vì thế cần được tìm hiểu thêm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như quá trình trao đổi chất.
Hạt quinoa không chứa gluten
Một chế độ dinh dưỡng không chứa gluten (tinh bột) là rất tốt và lành mạnh cho cơ thể. Từ bỏ thói quen nạp tinh bột từ các loại mì hoặc bột mì giúp kiểm soát tốt cân nặng, điều hòa đường huyết.
Giàu protein và các acid amin thiết yếu
Hạt quinoa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Lượng đạm thực vật có trong hạt quinoa rất tốt cho những người ăn chay, giúp thay thế lượng đạm động vật thiếu hụt. Các loại acid amin thiết yếu cũng giúp tổng hợp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt quinoa rất có lợi cho những người thừa cân béo phì hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Chỉ số đường huyết trong loại hạt này rất thấp, rất tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Một lưu ý nhỏ khi sử dụng hạt quinoa là chúng có hàm lượng carb khá cao, những người ăn kiêng theo chế độ giảm carb thì nên chú ý.
Chứa nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng
Các nguyên tố vi lượng xuất hiện rất ít trong những loại thực phẩm và cơ thể cũng rất khó khăn để hấp thụ được chúng. Tuy nhiên, hạt quinoa chứa nhiều nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, magie, kali,... đủ cho cơ thể hấp thụ được,đặc biệt là đối tượng phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên trong hạt quinoa còn chứa acid phytic, có thể khiến các dưỡng chất liên kết với nhau làm hoạt động hấp thụ kém đi. Tuy nhiên, cách chế biến thông thường đã làm giảm lượng acid phytic này.
Có thể ăn hạt quinoa thay cơm không?
Câu trả lời là có. Mặc dù không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng thực tế quinoa rất dễ kết hợp vào trong chế độ ăn uống bởi dễ ăn, ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.
Hạt quinoa đóng gói thường được rửa sạch trước nhưng một số thương hiệu có thể khuyên bạn nên rửa sạch trước khi nấu để loại bỏ hết saponin còn sót lại. Dùng một cái rây lưới mịn để lọc những hạt nhỏ và ngâm quinoa dưới vòi nước mát vài lần. Hạt diêm mạch được chế biến tương tự như gạo, sử dụng hai phần hạt quinoa lỏng và một phần hạt quinoa khô. Một cốc quinoa khô sẽ cho ra 3 cốc nấu chín.
Cách tốt nhất, chúng ta nên ngâm hạt với nước, đến khi hạt nở ra thì các chất đắng bên ngoài cũng bị mất đi.
Đối với những cách chế biến thông thường, bạn nên ngâm hạt quinoa trong nước từ 3 - 4 tiếng, nếu dùng hạt quinoa để chế biến sữa hạt, bạn cần ngâm hạt ít nhất 4 tiếng đồng hồ.
Để nấu ăn dễ dàng hơn, quinoa có thể được chuẩn bị trong nồi cơm điện với cùng tỷ lệ 1 cốc quinoa với 2 cốc nước. Có thể thay thế quinoa thay cho cơm để làm sushi và chế biến các món khác như: